Dores após maratona: Veja 10 dicas de como lidar com dores pós-prova
Correu a Maratona de São Paulo neste domingo? A ortopedista Ana Paula simões explica como lidar com as dores após maratona, recuperação muscular, descanso, entre outros. Siga as 10 dicas abaixo para diminuir as dores no corpo e assim ficar pronto para retomar os treinos com calma e em breve:
1 – Depois de cruzar a linha de chegada, trote levemente, caminhe e ande lentamente um pouco mais. É importante que seu fluxo sanguíneo volte de suas pernas para o resto do seu corpo. O sangue, que foi naturalmente redirecionado para as pernas durante o evento, agora precisa voltar ao seu estômago antes de comer e beber.
2 – Depois de caminhar por cerca de 10 e 15 minutos, obtenha algo para beber (por exemplo, água, bebida esportiva, etc). Embora possa ser tentador, mantenha-se fora de consumir quantidades excessivas de bebidas alcoólicas até mais tarde. Faça isso apenas à noite. Se você se sentir tão inclinado, pode tomar uma cervejinha de leve.
3 – Depois que você se hidratar, é hora de comer. Tente bananas, suco de tomate, manteiga de amendoim e sanduíches de geleia, suco de laranja, leite com chocolate ou a bebida de recuperação que você tomou durante o treinamento. Certifique-se de incluir proteínas e carboidratos na sua dieta após a corrida.
4 – Se você tiver dúvidas ou questões médicas, vá a uma estação de assistência médica e pergunte antes de sair do local. Tem voluntários e pessoal médico lá para ajudá-lo. Aproveite este serviço gratuito.
5 – Fazer uma massagem entre duas e oito horas após a conclusão do evento provou ser benéfico na prevenção de dor pós-evento. Por isso, planeje uma após sua prova.
6 – Não tente correr ou alongar de forma intensa até 72 horas depois da sua corrida. Dê tempo para permitir que os tecidos moles se curem, cicatrizem e não sejam solicitados mais, pois pode haver risco de lesão ou piorar algo que está em cicatrização.
7- Depois de voltar para casa (ou para o hotel), alimente-se. Esta deve ser uma refeição bem equilibrada, que inclua a maioria de suas calorias totais em carboidratos. Não esqueça de consumir pelo menos 20% do total de calorias de fontes de proteína.
8- Em casa (ou no hotel) evite tomar um banho quente. Um chuveiro quente só irá aumentar a inflamação dos músculos estressados e articulações. A maioria dos médicos de esportes recomendam um banho frio ou banho de gelo para esfriar os músculos e reduzir a inflamação.
9 – Seis horas depois de ter terminado, e uma vez que você é capaz de beber sem náuseas ou vômitos, ter urinado uma vez, e se sentir normal, pode usar um analgesico, anti-inflamatório recomendado pelo seu médico. Até então, você não está mais em risco de hiponatremia, uma condição que estes remédios podem causar. Os medicamentos reduzem a inflamação, e se eles não incomodam o seu estômago, pode ser tomado como recomendado.
10 – Durante a primeira noite após a corrida, você pode estar muito cansado e incapaz de dormir muito. Isso é normal e perfeitamente razoável. Se isso acontecer, tente refletir sobre sua realização surpreendente, em vez de se estressar porque você não é capaz de adormecer. Outra vantagem de ter uma massagem após a maratona é que pode ajudá-lo a dormir e relaxar seu sistema nervoso (que provavelmente estava sobrecarregado antes da prova!).
Essas são excelentes dicas para lidar com as dores após maratona.
Agora é a hora de realmente ouvir o seu corpo ainda mais. A recuperação é a sua principal prioridade! Se você sente dor nas articulações ou de outra forma pensa que correr ou andar vai dificultar vez sua recuperação, ainda é uma boa ideia fazer algo ativo, pois o aumento do fluxo sanguíneo apressa a recuperação muscular.
Uma ideia é tentar um treino cruzado fácil, como natação, corrida na água ou uma bicicleta. Mas, se você se sentir realmente dolorido no dia seguinte, além de gelo, consulte o seu médico de esportes para uma avaliação, pois você pode estar lesionado, principalmente se for tentar fazer uma atividade leve, como andar ou apoiar o pé e não suportar a dor.
Tente movimentar uma articulação. Se houver sinais de edema excessivo, roxo (equimose) e calor também aconselhamos procurar ajuda. Mas, se estiver tudo bem, dê-se dois ou três dias de descanso antes de iniciar o seu treinamento novamente. Siga essas dicas para lidar com as dores após maratona. E Parabéns! Siga com os treinos!
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Dra. Ana Paula Simões Médica do esporte, ortopedista e traumatologista, professora instrutora e mestre pela Santa Casa de São Paulo, especialista em medicina esportiva e cirurgiã do tornozelo e pé.
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