Alongamento, equilíbrio, ritmo. Dicas para correr melhor e não se machucar

Para algumas pessoas correr pode parecer difícil, mas isso não precisa ser um fato. O objetivo de correr mais rápido e adicionar mais quilometragem a sua rodagem, seria para executar sua corrida de forma mais econômica e usar a menor quantidade de energia possível. Isso é particularmente importante nas corridas de longas distâncias, pois depois de correr 20km, por exemplo, a última coisa que você precisa é gastar qualquer energia extra.

Assim, com alguns ajustes inteligentes na sua rotina você consegue executar os treinos com muito mais eficiência usando a energia que tem, sem ter que recorrer a um gel extra, por exemplo, e desgastar sua musculatura.

Alongamento

Você deve alongar após os treinos, mas se não alongar antes, seu corpo pode não estar pronto para a carga de trabalho que está prestes a submetê-lo. Na maioria das vezes, os músculos podem lidar bem com isso, mas se você quer se certificar que os tendões, ligamentos e articulações estão prontos e vão suportar o impacto, certifique-se de alongá-los, principalmente: os glúteos, isquiotibiais, coxa, quadris, pernas e bandas íleo tibiais, passando de 30 a 60 segundos em cada grupo muscular antes de se lançar em sua dinâmica de aquecimento.

Trabalhe seu equilíbrio

Correr não é apenas ir para frente em uma linha reta. Existe todo um processo de apoio do pé que fica sustentando seu corpo por alguns segundos sozinho até a troca e balanço para o outro. Aumentar a propriocepção (percepção do seu corpo e a força e esforço que está sendo usado em movimento) e coordenação, ajuda muito na corrida e melhora de performance. Recomenda-se começar os exercícios lentamente e ir aumentando a velocidade. O ritmo tem que ser confortável. Intensifique os exercícios ficando cada vez mais tempo em equilíbrio em um pé só, e se conseguir faça isso na cama elástica ou num balanço. A recompensa: seu corpo vai aprender a disparar os músculos corretos no momento adequado e prevenir torções.

Misture o ritmo

Execute a sua velocidade mais rápida em cada treino intercalada com rodagens lentas. Sugiro misturar uma corrida de resistência lenta, uma corrida de ritmo mais intenso e algum trabalho de velocidade em uma pista, pelo menos uma vez por semana. Trabalhar diferentes intensidades no seu coração, pulmões e músculos é a chave para se tornar um corredor mais eficiente.

Faça o seu corpo trabalhar pela sua corrida: fortaleça!

Durante seu treino concentre-se no joelho, quadris, coluna e braços e no trabalho de movimento que cada um faz para te ajudar na absorção e impulsão da corrida. Recomendamos a prática de exercícios de fortalecimento de toda perna, coxa, quadris coluna e braços. E para ganhar um pouco mais de velocidade mantenha uma ligeira inclinação para a frente o que ajuda a mudar seu eixo de gravidade e acionar seu reflexo de correr e se movimentar.

Troque os tênis, corrija a pisada e atenção ao terreno

Cuidado com tênis velhos e deformados. Eles podem viciar sua pisada, sobrecarregar sua musculatura e ainda enfraquecer outras. Pisar errado gera pontos de pressão e calosidades nos pés. Certifique-se de começar a usar tênis novos quando os seus estiverem bem rodados (alguns dizem de 300 a 600 milhas). E analise sua pisada para verificar se não precisa do uso de palmilhas. Bons treinos!

Dra. Ana Paula Simões
Médica do esporte, ortopedista e traumatologista, professora instrutora e mestre pela Santa Casa de São Paulo, especialista em medicina esportiva e cirurgiã do tornozelo e pé.